Welche Milch ist am gesündesten? Das sind die besten pflanzliche Milchalternativen laut Ernährungsmedizinerin.
Hafer, Soja, Mandeln, Reis – der Absatz von pflanzlichen Milchalternativen wächst seit
Jahren. Nach EU-Recht darf übrigens nur echte Kuhmilch als „Milch“ bezeichnet werden,
weshalb meist von pflanzlichen „Drinks“ die Rede ist.
„Gerade in den letzten Monaten wurde viel darüber diskutiert, welche pflanzliche
Milchalternative die beste ist – ich werde das auch verstärkt von Patient:innen gefragt“, sagt Dr. med. Anne Gürtler. Sie arbeitet als Hautärztin und Ernährungsmedizinerin an der Klinik und Poliklinik für Dermatologie und Allergologie der Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) München und weiß, dass diese Frage schwer zu beantworten ist, „da neben dem
Geschmack auch gesundheitliche, ökologische und ethische Überzeugungen eine wichtige
Rolle bei der Bewertung spielen.“
Kuhmilch und ihre Alternativen im Check: Welche Variante ist am gesündesten?
Dr. Anne Gürtler erklärt: „Aus rein ernährungsphysiologischer Sicht ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Milchalternativen wie bei Kuhmilch Wasser.“ Allerdings, so die Expertin, sei ein entscheidender Unterschied das Fehlen von Milchzucker, der sogenannten Laktose. „Daher können pflanzliche Alternativen insbesondere für Menschen mit Laktoseintoleranz – und das sind weltweit 57 Prozent aller Erwachsenen – sehr attraktiv sein“, weiß die Ernährungsexpertin.
Mal abgesehen von der Laktose gibt es auch Unterschiede bei den Makro- und Mikronährstoffen. So habe Kuhmilch laut Dr. Gürtler einen höheren Protein- und Mikronährstoffgehalt (zum Beispiel Calcium und Magnesium). Und sei damit klar überlegen. „Vielen pflanzlichen Milchalternativen werden Mikronährstoffe künstlich zugesetzt“, weiß Dr. Anne Gürtler.
Allerdings, so Gürtler, sei Kuhmilch ein Nahrungsmittel, das die Freisetzung von entzündungsfördernden Substanzen im Körper fördern und so Entzündungen begünstigen kann. Im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung sollte daher der Kuhmilch-Konsum reduziert werden.
Diese Milchalternativen haben die besten Nährwerte
Um Milch und pflanzliche Alternativen zu vergleichen, lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben. Hierbei sei Dr. Gürtler jedoch zu beachten, dass die Angaben sich ja nach Herstellung und Firma unterscheiden können. Die folgenden Angaben sind daher also nur Mittelwerte und beziehen sich auf die ungesüßten Varianten.
Die wenigsten Kalorien
Während 100 ml Kuhmilch mit 1,5 Prozent Fettanteil 45 Kilokalorien haben, schneide Haferdrink mit 39 Kalorien schon etwas besser ab. „Der ebenfalls beliebte Reisdrink liegt mit 47 Kalorien sogar leicht über fettarmer Kuhmilch“, weiß Dr. Grütler. Deutlich leichter sei ihr zufolge ungesüßter Mandeldrink mit 22 Kalorien pro 100 ml. Im Mittelfeld befinde sich Sojadrink mit 36 Kalorien.
Fazit: Wer nach einer kalorienarmen Milchalternative sucht, sollte am ehesten auf Mandelmilch setzen.
Am wenigsten Kohlenhydrate
Wer sich nach dem Low Carb Prinzip ernährt, also Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert, sollte. Dr. Gürtler zufolge am ehesten auf Sojamilch setzen. Sie hat mit 1,7 Gramm auf 100 ml am wenigsten Kohlenhydrate von allen Pflanzendrinks. „Mandeldrink liegt mit 2,4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 ml leicht darüber, aber auch noch unter Kuhmilch, die 4,9 Gramm enthält“. Haferdrink liegt mit 6,0 Gramm deutlich darüber. Am meisten Kohlenhydrate enthalte aber Reisdrink mit 9,5 Gramm pro 100 ml – also fast doppelt so viel wie in Kuhmilch.