Warum Bohnen so gesund sind – und Sie vermutlich mehr davon essen sollten.
Als ich kürzlich auf der Suche nach einfachen und schnellen Rezepten für mein tägliches Mittagessen im Büro war, stieß ich in der Zoe-App auf ein Gericht, das Bohnen und Artischocken in einer köstlichen Zitronensauce vereint. Laut der App – die voller Rezepte zur Förderung der Darmgesundheit ist – dauere die Zubereitung nur 10 Minuten (verkauft). Und die Mahlzeit si obendrein auch eine der besten überhaupt für ein gesundes Mikrobiom. Und das liegt vor allem an den Bohnen.
Bohnen sind gut für das Herz, und je mehr man davon isst, desto besser für das Gleichgewicht der Darmbakterien, die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Als Teil der Familie der Hülsenfrüchte, zu denen auch Erbsen und Linsen gehören, gehören Bohnen jeglicher Art – schwarze, Kidney, Soja-Bohnen und andere – zu den gesündesten und preiswertesten Lebensmitteln, die uns zur Verfügung stehen. Aber laut Professor Tim Spector, Mitbegründer von Zoe und Autor von Nahrung fürs Leben sind sie „unterschätzt“.
„Bohnen sind relativ erschwinglich, weit verbreitet und halten sich, wenn sie in Dosen oder getrocknet gekauft werden, sehr lange“, sagt er, „auch wenn manche Leute Bohnen in Dosen nicht mögen, ist an den Bohnen selbst nichts auszusetzen. Sie werden in der Regel direkt an der Quelle geerntet, getrocknet und konserviert, so dass die meisten Nährstoffe erhalten bleiben und sie eine köstliche Ergänzung zu den Mahlzeiten darstellen.
Warum sind Bohnen so gut für uns?
„Bohnen haben ein fantastisches Nährwertprofil“, erklärt Rhian Stephenson, Ernährungsberaterin, Heilpraktikerin und Gründerin von Artah: „Sie sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß (12 bis 16 Gramm Eiweiß pro Tasse) und liefern Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, verschiedene B-Vitamine, Zink, Mangan, Selen, Kalium und sind eine gute Quelle für Folsäure.“Außerdem sind sie reich an Phytonährstoffen (einschließlich Phenolsäuren, Flavonoiden und Anthocyanen), die entzündungshemmende, antioxidative, blutdrucksenkende, blutzuckersenkende und kardio-protektive Eigenschaften haben, sowie an Polyphenolen – „eine Art von Antioxidantien, die die Darmbakterien ernähren“, so Professor Spector.
Sie sind auch reich an Ballaststoffen
Sie sind auch reich an Ballaststoffen und liefern etwa 15 g Ballaststoffe pro Tasse. Und Ballaststoffe dienen als „primärer Treibstoff für das Darmmikrobiom und unterstützen eine florierende, vielfältige Bakterienpopulation“, so Professor Spector. Wenn unsere Bakterien mit Ballaststoffen gefüttert werden, verstoffwechseln sie diese und produzieren dabei nützliche Verbindungen, so genannte kurzkettige Fettsäuren, die eine Reihe positiver Eigenschaften aufweisen. „Sie wirken entzündungshemmend, fettleibigkeitshemmend, krebshemmend, neuroprotektiv und sind auch an unserer Immunreaktion beteiligt“, erklärt Stephenson, „wenn wir zu wenig Ballaststoffe in unserer Ernährung haben, hungern unsere Mikroben und suchen in der Darmschleimhaut nach Brennstoff“.
Diese Membran spielt eine wichtige Schutzfunktion sowohl für unsere Immunität als auch für die Integrität unserer Darmbarriere, so dass eine Erosion schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann: „Studien haben gezeigt, dass unsere Schleimhaut umso dünner wird, je weniger Ballaststoffe wir essen, und dass unsere Entzündungswerte steigen“, fügt Stephenson hinzu.